Созданные ответы форума
-
Сообщения
-
6 продуктов, повышающих работоспособность
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ И МИНДАЛЬ.
Миндаль поможет стабилизировать уровень сахара в крови, если утром съесть не менее 23х миндалинок. А на полдник попробуйте перекусить горсткой грецких орехов, или от 12 до 14 половинок, чтобы улучшить ваше настроение. Омега-3 жирные кислоты повышают работу тех областей мозга, которые приводят в равновесие настроение.МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ НЕВЫСОКОЙ ЖИРНОСТИ
Молочный сахар, или лактоза мгновенно повышает энергию, в то время как большое количество белка помогает избавиться от голода. Для заряда энергией с утра, добавьте ложку йогурта в миску овсянки. Смешивание пребиотиков и пробиотических продуктов питания гарантирует здоровое пищеварение и высокий иммунитет, а также предотвращает вздутие живота.АВОКАДО И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Мононенасыщенные жиры в авокадо и оливковом масле замедляют опустошение желудка. Олеиновая кислота помогает подавить голод между приемами пищи. Авокадо также богат калием, который регулирует функции почек и артериальное давление, а также фолиевой кислотой, витамином В, который помогает организму вырабатывать новые клетки. Для завтрака или полдника,разделите авокадо напополам. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте солью и перцем по вкусу.ЧЕРНИКА
После обеда побалуйте себя чашечкой черники. Черника является одной из наиболее богатых антиоксидантами продуктов. Ее соединения уничтожают свободные радикалы и вызывают рост новых клеток мозга.ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД из натурального какао 90%
Если ваш рабочий день сопровождается стрессом, съешьте полоску темного шоколада, которая вызовет выброс эндорфинов. Серотонин успокоит нейромедиаторы. Шоколад богат флавоноидами, противостоящими повреждению клеток, «темный шоколад может снизить кровяное давление. Ограничьтесь двумя квадратиками или полоской темного шоколада.ЦИТРУСОВЫЕ
Запах цитрусовых стимулирует активность. Природные сахара перевариваются в течение 30 минут, обеспечивая устойчивый уровень энергии. Фрукты содержат клетчатку и другие сложные углеводы. Кроме того, половина грейпфрута перед едой может помочь вам потерять вес. Наслаждайтесь грейпфрутом, заменив одну из половинок творогом, в сочетании эти продукты великолепны!Вилома-пранаяма
Научившись расслабляться при выдохе, вы сможете погружаться в себя глубже.
Айенгар сравнивает Вилома-пранаяму с восхождением и спуском по высокой лестнице с остановкой на каждой ступеньке.
Освоение любой, даже базовой, дыхательной техники требует достаточно серьезной подготовки – и не только моральной и духовной, но и физической. По классификации Патанджали пранаяма – это четвертая ступень на пути духовного поиска. Ей предшествуют яма (общие нравственные требования), нияма (самоочищение посредством дисциплины) и асана. Такой порядок, конечно, не случаен: прежде чем перейти к контролю над дыханием, необходимо осознать и принять моральные и этические заповеди и начать им следовать. Кроме того, надо укрепить и раскрыть тело с помощью практики асан. В «Пранаяме дипике» Айенгар пишет о том, что выполнение асан устраняет нарушения, которые препятствуют потоку праны, а практика пранаямы регулирует этот поток.
Приступая к дыхательной практике, важно сначала научиться просто осознавать, а затем и управлять тремя группами мышц, которые отвечают за дыхание. Благодаря диафрагме воздухом наполняются нижние части легких. Межреберные мышцы помогают задействовать грудную клетку. Третья группа мышц практически не используется в обычном дыхании, но в пранамическом именно она помогает довести вдох до вершин легких: это вспомогательные дыхательные мышцы, они расположены у вершины груди (в области ключиц), у основания шеи и трапециевидные мышцы.
Лестничный пролетВ переводе с санскрита слово вилома означает «против шерсти» или «против существующего порядка вещей» (ви – против, лома – волосы). Само название отражает суть этой техники: непрерывные в обычной жизни вдохи и выдохи мы делим на этапы, прерывая их несколькими паузами – задержками. Вилома-пранаяма подобна восхождению и спуску по высокой лестнице с остановкой на каждой ступеньке. Количество ступеней может быть разным и зависит от уровня практикующего; мы остановимся на четырех. Протяженность вдоха (выдоха) и задержки воздуха должны быть равными по времени. В процессе освоения дыхания Виломы количество ступеней можно варьировать, но обычно начинают с минимума – с двух.
Защита и опораКак и любую другую технику пранаямы, начинать осваивать Вилому нужно лежа: в этом положении легче успокоить ум и расслабить нервную систему, а это обязательное условие выполнения дыхательной практики. В противном случае возникает большая нагрузка не только на мозг, но и на сердечную мышцу, что может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Пранаяма в положении лежа выполняется на опоре: это может быть болстер или несколько одеял, размещенных ступенчато, – нижнее вплотную касается крестца, а верхнее поднимает грудную клетку. Под голову положите одеяло так, чтобы лоб оказался выше уровня подбородка: это позволит успокоить ум и нервную систему.
Опора задает телу правильное положение: живот естественным образом расслабляется и опускается к позвоночнику, а грудная клетка поднимается и раскрывается. Независимо от того, выполняется пранаяма лежа или сидя, движение грудной клетки вверх очень важно: если оно отсутствует, дышать правильно в принципе невозможно. Разница лишь в том, что когда мы сидим, то сознательно поднимаем грудину вверх, а в положении лежа благодаря валику она поднимается сама.
Под наблюдениемПервое, что нужно сделать перед выполнением пранаямы, – это полностью расслабиться. Особое внимание надо уделить расслаблению живота: он не должен выпирать наружу – напротив, когда из этой области уходит напряжение, он опускается вниз. До тех пор пока вам не удастся добиться этого, приступать к пранаяме нельзя. Чтобы успокоить ум, начните наблюдать за дыханием, никак не направляя его. По мере того как тело расслабляется, а мозг и нервная система успокаиваются, дыхание постепенно выравнивается. Таким образом, спонтанно возникает дыхание Удджайи I. И хотя тело пассивно, ум должен быть спокоен, но в то же время восприимчив. Постепенно он растворяется в дыхании, начинает двигаться вместе с ним. Это состояние называется маналайя, или растворение ума.
Вершина пирамидыДобившись полного расслабления, можно приступать к Виломе на вдохе (Виломе I). Двухступенчатое дыхание позволит изучить эту технику более детально. Выполнение любой пранаямы начинают с полного выдоха, чтобы освободить легкие от воздуха и приготовиться к практике.
Выдохните и сделайте первый вдох, начиная его от области под подвздошными костями. Ведите его все выше – до тех пор, пока он не достигнет плавающих ребер. Затем задержите дыхание. Эта пауза, называемая кумбхакой, должна быть абсолютной: следите за тем, чтобы во время нее не возникало непроизвольных вдохов и выдохов. На первой ступени Виломы, пока воздух течет по брюшной полости, вдох остается невидимым со стороны: несмотря на то, что диафрагма и нижние дыхательные мышцы работают, живот должен быть неподвижным. Если он со вдохом поднимается вверх, значит, нижние дыхательные мышцы начинают включаться в процесс слишком активно и берут на себя всю работу. В этом случае вам уже не удастся задействовать верхние дыхательные мышцы, а значит, верхние части легких останутся не заполненными воздухом.
Следующий вдох начнется оттуда, где вы остановили первый, – от плавающих ребер, и, когда он достигнет области солнечного сплетения, остановитесь и задержите дыхание еще раз. На этом этапе основание грудной клетки должно расширяться: нижние ребра направляются точно в стороны. Это движение является основой, базисом пирамиды дыхания, и, если сформировать его не удастся, мы никогда не сможем дойти до ее вершины. Но следите за тем, чтобы плавающие ребра не двигались вверх.
Затем сделайте мягкий, спокойный выдох и подышите в обычном режиме, чтобы восстановить нормальный ритм и снять нервное напряжение, если оно возникло. Отдохнув, повторите цикл Виломы еще раз. Продолжайте чередовать пранамическое дыхание с обычным в течение 7–10 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость, а затем перейдите в Шавасану.
На начальном этапе освоения Виломы двух ступеней вполне достаточно. Пранаяма не терпит спешки, поэтому не форсируйте события – двигайтесь постепенно.
Лотос в сердцеОсвоив первые две ступени Виломы, можно переходить к трехступенчатому дыханию. Сделав первый и второй вдох, выполните кумбхаку и затем вдохните еще раз, поднимая воздух к середине грудины. В этой фазе продолжайте расширять грудную клетку – так, как вы это делали во время второго вдоха, но при этом добавьте еще и движение грудины вверх. Ваша грудная клетка должна раскрываться в двух направлениях – не только расширяться, но и подниматься. Представьте, что у вас в груди бутон лотоса и, когда дыхание, поднимаясь, касается его, этот цветок распускается.
И снова задержите дыхание, наблюдая за лотосом в вашем сердце и не давая ему закрыться.
Продолжайте практиковать трехступенчатый вдох Виломы до тех пор, пока не почувствуете, что можете выполнять его легко и без напряжения, и лишь затем добавляйте следующую, четвертую ступень. Эта работа может занять несколько месяцев, поэтому наберитесь терпения и смирения.
Четвертая ступень Виломы – когда воздух заполняет пространство от центра грудины до области под ключицами. Представьте, что на ваших ключицах ожерелье и, когда вы делаете вдох, оно расходится в стороны. Этот образ поможет освоить правильное движение грудной клетки во время четвертого вдоха и заполнить воздухом самые верхние части легких, оживить и расправить те их уголки, куда при обычном дыхании воздух не добирается.
Затем задержите дыхание на две секунды и сделайте выдох. Он не должен быть лавинообразным или, напротив, очень длинным. Выдыхайте мягко и спокойно, стараясь не ронять, не обрушивать грудную клетку сразу же: расслабляя межреберные мышцы, удерживайте ее раскрытой. Чтобы избежать напряжения диафрагмы, которое часто возникает при выдохе, мысленно расширяйте ее со стороны спины.
Новичкам не следует выполнять циклы дыхания Виломы подряд: после каждого из них делайте несколько обычных вдохов и выдохов. Это поможет избавиться от напряжения в нервных тканях, восстановить спокойствие, уберет даже намек на какую бы то ни было агрессию.
Выполняя Вилому I, следите, чтобы не поднимались вверх брови и взгляд под закрытыми веками, не напрягались плечи и бедра – все эти проявления говорят о том, что ум неспокоен, такой вдох агрессивен и действует разрушающе. Он может вызвать сильную усталость или, напротив, тревожное, взвинченное состояние. В этом случае пранаяму нужно прервать и отдохнуть в Шавасане.
Нисходящий потокОсвоив Вилому I, можно переходить к Виломе на выдохе в положении лежа (Вилома II). Принцип тот же: начните с двух ступеней и постепенно увеличивайте их число.
Итак, сделайте полный выдох, затем – ровный, спокойный, глубокий вдох – такой, чтобы расширилась область под ключицами. Теперь выполните первый выдох Виломы длиной в 2–3 секунды, сохраняя широкой область под ключицами. Задержите воздух в легких, помня о том, что продолжительность кумбхаки должна быть равна длине выдоха. Следите за тем, чтобы во время этой задержки грудная клетка не оседала. Затем сделайте второй выдох: здесь сосредоточьтесь на положении грудины – она не должна опуститься вниз вместе с выдохом. И снова задержите воздух в легких. Во время третьего выдоха старайтесь не ронять область плавающих ребер. Снова задержка, во время которой следите за тем, чтобы диафрагма оставалась неподвижной: ее движение вверх будет означать, что вы делаете непроизвольный микровыдох и кумбхака неполная. И наконец, выдохните весь оставшийся в легких воздух, полностью расслабляясь. После этого последнего выдоха Виломы произойдет естественная задержка дыхания на 1–2 секунды. Не препятствуйте ей и затем перейдите к обычному дыханию. Повторяйте циклы Виломы II в течение 7–10 минут, перемежая их обычным дыханием, так же, как вы делали в Виломе I.
Зрить в кореньБудьте готовы к тому, что работа с выдохом покажется вам сложнее. Это связано не столько с физиологическими особенностями (удлинение выдоха часто приводит к напряжению диафрагмы), сколько с нашим мировоззрением и образом жизни. С точки зрения духовной практики выдох символизирует слияние с Абсолютом, а значит, отказ от эго, от того, что мы привыкли считать своей сущностью. Наши привычки и стереотипы, желание обладать, властвовать и подчинять себе других, жажда удовольствий и стремление быть счастливым – все это составляет наше поверхностное Я. Собственно, это и есть наша жизнь – вернее, мы видим ее такой и, естественно, цепляемся за нее. В западной культуре принято воспринимать проявление личностных качеств как благо. Нам не свойственно духовное самоотречение, лежащее в основе йоги. Это нежелание расставаться со своим Я и рождает сопротивление, которое делает пранамический выдох напряженным. Но лишь искренняя самоотдача и отказ от эго могут сделать нас счастливыми. Научившись расслабляться при выдохе (а это единственный способ сделать его длинным и спокойным), со временем вы сможете погружаться в себя все глубже, постигая свою истинную, божественную природу и приближаясь к мудрости мироздания.
ИТАЛЬЯНСКАЯ РЕЗИНКА
АНГЛИЙСКАЯ РЕЗИНКА 2Х2
Всегда и всему говори — Спасибо! Это простое выражение благодарности, возникающее в Сердце, имеет огромное влияние. Оно очищает душу от суждений, предпочтений, страхов, чувства разделения, конфликтов и даже тоски, возвращая ум в его естественное состояние — в незатронутую Осознанность. Не нужно анализировать или рационализировать, просто позвольте благодарности излиться из Сердца.
Сначала может казаться: один субъект говорит «Спасибо» другому — и это вполне естественно. Но постепенно, просто позволяя глубокой благодарности проявляться спонтанно, мы приходим к завершенному единству, где не существует разделения на «я» и «ты», где Существование выражает благодарность Существованию.
Это очень мощный способ вернуть ум в покой, ясность и радость.
Муджи
Аштанга йога считается традиционной системой с жесткими правилами. Однако методика обучения может варьироваться в зависимости от учителя и потребностей практикующих. Нэнси Гилгофф, одна из первых студенток Паттабхи Джойса, рассказывает, почему она учит так, как учит, что такое идеальная асана и в чем проблема современных аштангистов.
Как мне учить?
На протяжении многих лет я спрашивала Гуруджи: «Как мне учить?». Он неизменно отвечал: «Учи так, как я учил тебя». В феврале того года, когда он ушел из жизни, я снова задала этот вопрос. Я знала, что он умирает, и мы не увидимся вновь. Со слезами, умоляющим голосом я спросила: «Гуруджи… все меняется… что мне делать… как мне учить?».
Паттабхи Джойс незамедлительно ответил: «Учи так, как я обучал ТЕБЯ!». Он явно выделил слово «тебя». Произнес привычную фразу, но с другим ударением. Раньше он так никогда не делал. Он улыбнулся, и мы посмеялись над моими страхами.
Вот почему я учу так, как учу. Делаю это, как он просил, из глубочайшей любви, благодарности и уважения. Так, как он учил МЕНЯ.
Это единственный способ, которым я (и вообще любой) может обучать аштанга-йоге — исходя из своего опыта. Я считаю, что это правильно. Мы в силах учить только тому, что сработало для нас. Люди разные, всем нужен разный подход, в зависимости от физических, ментальных и духовных условий.
Сегодня — первая серия, завтра — вторая
Хотелось бы отметить один момент. Нам показали вторую серию сразу после первой, и Гуруджи велел в повседневной практике их чередовать: один день выполнять первую, на следующий — вторую. Мы не практиковали вторую серию вслед за первой в один день. Ребята, которых я вижу сегодня, не следуют этому методу. Они выполняют обе серии сразу, почти ежедневно, а иногда еще и третью сверху добавляют. Неудивительно, что люди переживают синдром «выгорания».
Такое допустимо в Майсоре, но дома, где у нас происходит «жизнь» (работа, семья, школа и пр.) нужно практиковать только одну серию в день, или разделять их так, как предписано. Это идет непосредственно от Гуруджи.
Уважение и принятие
Самое важное учение Гуруджи заключалось в способности к принятию и невероятном терпении. Мы (первые ученики) были (и остаемся) дикой бандой. Те не менее, он принял нас в свою жизнь и жизнь своей семьи. Он знал нас намного глубже, чем мы сами. Каждого обучали наиболее подходящим для него или для нее методом. Он учил меня иначе, нежели сильных и здоровых. Сегодня эти ребята учат иначе, чем я. Так и должно быть.
Поскольку он принимал нас, мы приняли себя и друг друга. Это — йога. У нас разные «методы» обучения, но мы уважаем друг друга. Во взаимоотношениях современных аштангистов этого часто не достает. Там, кажется, присутствует отношение «мой путь лучше твоего». Это только мешает.
Об идеальной практике и совершенной асане
Идеальная практика — это практика 6 дней в неделю (за исключением лунных и женских дней). «Совершенная» асана — та, которую ВЫ делаете прямо сейчас, так, как можете вы, а не Дэвид Свенсон или Кино МакГрегор. Нам, конечно, хотелось бы выполнять асаны как они. Однако для большинства из нас это очень трудно. Чтобы произошла йога, относитесь к этому спокойно.
Совершенная поза — та, в которой нет острой боли и стресса, только дыхание. Правильный метод — воплотить это на практике, а наша задача как учителя — помочь другим сделать это. Если это удалось, станет неважно, с какой скоростью мы осваиваем первую или вторую серии. Продолжайте практиковать, постоянно возвращаясь к дыханию… и получайте удовольствие. В этом система йоги Гуруджи, я думаю.8 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПРАКТИКУ
1. После практики расслабляться можно не только в Шавасане (Позе Трупа), но и в Баласане (Позе Ребёнка), Макарасане (Поза Паука), Магарасане (Поза Крокодила).
2. На каждую группу асан существует своя асана для расслабление. Для асан, практикуемых лёжа на животе, рекомендованы Макарасана (Поза Паука) и Магарасана (Поза Крокодила). После практики стоячих асан используйте для расслабления Баласану (Позу Ребёнка). Для сидячих наклонов вперёд расслабляющей асаной является Вишрамасана (Поза мудреца Вишрама). Для перевёрнутых позиций, прогибов в спине и асан на равновесие подходят Баласана и Шавасана (Поза Трупа).
3. При ОСТРОМ чувстве голода за 15 минут до практики асан и пранаямы можно выпить стакан тёплого молока.
4. В исполнении асаны равнозначно важны техника входа и техника выхода из позиции. Как правило, о правильности выхода многие забывают!
5. После практики любой сидячей скрутки рекомендуется сначала мягко «раскрутиться» в противоположную сторону и только затем приступать к воспроизведению асаны для другой стороны.
6. Из Шавасаны (Позы Трупа) можно выходить повернувшись как на правый, так и на левый бок. При выходе на правый бок активизируется лунная энергия (спокойствие), при выходе на левый бок активизируется солнечная энергия (бодрость).
7. Практики дыхания Уджайи во время удержания асан запрещена в таких перевёрнутых асанах, как Сарвангасана (Стойка на Плечах) и Халасана (Поза Плуга), а также в Скандарасане (Простая Поза Колеса) и любых других асанах, где самопроизвольно замыкается Джаландхара Бандха (Горловой Замок). В прогибах же шеи назад с откинутой головой, например в Бхуджангасане, Ашвасанчаланасане, Раджкапотасане и т.п., практикуйте едва слышный звук.
8. При практике пранаямы с задержкой дыхания и использованием бандх (замков) выдыхать можно только разомкнув все замки, подняв подбородок и выравнив шею на одну линию с позвоночником.
ЦИТРУСОВЫЙ ШАР
Ингредиенты:
— Кешью сырой – 250 г;
— Апельсин – 1/2 плода;
— Лайм – 1/2 плода;
— Финики – 10 шт.;
— Курага – 7 шт.
Приготовление:
Предварительно замочите кешью на 1-2 ч. в питьевой воде. Подготовленные орехи измельчите в блендере и выложите в отдельную чашу. Смешайте в блендере остальные ингредиенты: порезанную на части курагу, финики с удаленными косточками, половинки очищенных апельсина и лайма. Кстати, корочки от апельсина не выбрасывайте – треть апельсиновой кожуры порежьте как можно мельче и добавьте в смесь. Этот кулинарный прием придаст лакомству насыщенный аромат и под-черкнет вкус (по желанию корочки лайма). Измельченные в блендере сухофрукты и фрукты соедините с подготовленным кешью. Перемешайте массу руками. Слепите шарики — и цитрусовый десерт готов!
На заметку: поскольку кешью – очень нежный продукт, а апельсины могут дать сок, готовые конфеты лучше оставить подсушиться на сутки на столе, чтобы из них ушла лишняя жид-кость.
Приятного аппетита!ПЫШНАЯ РЕЗИНКА
УЗОР «НА ГРЕБНЕ ВОЛН»
Два этих узора связаны по одной схеме. Связан узор на основе платочной вязки. Накиды создают протяжки. Подойдет для вязания шалей, летных кофточек и не только. Можно вязать одним цветом или использовать секционную пряжу!!!
Схема узора:
В схеме указаны и лицевые и изнаночные ряды. Раппорт узора 10 петель 6 петель для симметрии. Начинаем с 6 петель перед раппортом!
Набираем петли синей нитью!
Для первого узора 1,2 и 5,6 ряды -синяя нить, 3,4, и 7,8 — белая нить.
Для второго узора 1,2,3,4 — синяя нить, 5,6,7,8 -белая нить. В высоту повторяем с 1-го по 8-ой ряд.ОПИСАНИЕ УЗОРА: (для 1-го узора) для 2-го тоже самое, кроме распределения цветов (см. выше)
1 ряд (синяя нить) — все петли лицевые.
2 ряд (синяя нить) — все петли лицевые.
3 ряд(белая нить) — 6 лицевых [2 накида, 1 лиц., 3 накида, 1 лиц., 4 накида, 1 лиц., 3 накида, 1 лицевая, 2 накида, 6 лицевых] повторять до конца ряда.
4 ряд- (белая нить) — все пелти провязать лицевыми, сбрасывая накиды.
5 ряд (синяя нить) — все петли лицевые.
6 ряд (синяя нить) — все петли лицевые.
7 ряд (белая нить) — 1 лицевая [ 2 накида, 1 лиц., 3 накида, 1 лиц., 4 накида, 1 лиц., 3 накида, 1 лицевая, 2 накида, 6 лицевых] повторять до конца ряда и в последнем повторении в конце 1 лицевая, вместо 6-ти.
8 ряд (белая нить) — все петли провязать лицевыми, сбрасывая накиды.Узор повторять с 1-го ряда.
АНГЛИЙСКАЯ РЕЗИНКА 1Х1
«Королевский Сандеш»
Индийский творожный десертИнгредиенты:
— 550 г пресованного панира или адыгейского сыра;
— ¾ чашки (150 г) сахара;
— 1 ½ ч. л. молотых семян кардамона;
— 2 ст. л. ложки толченых фисташек;
— 1 щепотка розового пищевого красителя;
— 1 щепотка зеленого пищевого красителя.
Приготовление:
1. Нарежьте на кусочки сыр и взбейте миксером или блендером до однородной массы. Разделите массу пополам.
2. Одну часть смешайте с сахаром. Выложите сыр с сахаром на сковороду и варите на медленном огне, постоянно помешивая деревянной ложкой.
3. На сковороде Сандеш скоро станет жидким, а затем снова загустеет. Когда он загустеет и начнет отставать от дня сковороды (это произойдет через 3–5 минут), снимите сковороду с огня. Если варить дольше, то сандеш будет сухим и зернистым.
4. Смешайте вместе вареный и свежий сыр, посыпьте толчеными фисташками, добавьте молотый кардамон и тщательно вымесите до однородной массы. Разделите на две части.
5. В одну часть добавьте зеленый натуральный краситель, в другую красный.
6. Из одной части сделайте пласт толщиной 1,5 см и затем из второй части выложите сверху такой же пласт. Поставьте в холодильник на 30 мин – 1 час. После чего нарежьте на квадраты украсьте кусочками фисташек.
Приятного аппетита!
