Созданные ответы форума
-
Сообщения
-
ДЕТОКС-ЙОГА: АСАНЫ, ОЧИЩАЮЩИЕ ОТ ШЛАКОВ
Комплекс подходит для ежедневных занятий. «Асаны лучше выполнять натощак или через 2-4 часа после еды, чтобы не нарушить процесс пищеварения», ― советует Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу «X-Fit Монарх».
Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, два одеяла, два кирпича для йоги (можно заменить сложенными полотенцами), болстер (можно заменить сложенным одеялом), ремень и стул.
Представлены два уровня сложности асан. Первый ― это полная версия, идеал, к которому нужно стремиться. Второй ― вариант для новичков и тех, у кого по каким-то причинам не получается делать продвинутую асану.1. Супта баддха конасана
Детокс-действие: улучшает кровообращение в области живота, ускоряет процесс пищеварения.
Как выполнять
Полная версия: лягте спиной на коврик, соедините стопы, придвиньте их максимально близко к тазу и разведите колени в стороны. Руки можно вытянуть вверх (так вы растянете грудную клетку) или в стороны (так вы расширите грудную клетку). Оставайтесь в асане 5-10 минут.Облегченная версия: сядьте спиной к короткому краю болстера так, чтобы он касался крестца. Лягте на спину, под голову положите сложенное одеяло, спина должна оказаться на опоре, а таз на полу. Чтобы лучше расслабить бедра и область живота, опустите колени на кирпичи. Важно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и живота были расслаблены, закройте глаза и наблюдайте за дыханием, расслабляйте тело и успокаиваете ум. Оставайтесь в асане 5-10 минут.
2. Адхо мукха шванасана
Детокс-действие: снимает усталость, наполняет энергией.
Как выполнять
Полная версия: встаньте на четвереньки, ладони и колени на ширине плеч, удлините позвоночник от копчика до макушки. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и руки, уведите ягодицы назад и вверх, выпрямите ноги. Вытягивайте руки, ноги и спину. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалищных костей. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.Облегченная версия: если асану делать тяжело, опустите руки на сиденье стула. Отталкивайтесь руками от стула, вытягивая позвоночник. Дышите спокойно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
3. Вирабхадрасана II
Детокс-действие: улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает слаженную работу выделительной системы, нормализует деятельность печени, селезенки и почек.
Как выполнять
Полная версия: встаньте в тадасану. Расставьте ноги на 120-150 см друг от друга (можно прыжком). Руки вытяните в стороны параллельно полу, развернув ладони вниз. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов. Правая пятка по центру левой стопы. Направьте кости таза и плечи точно вперед, выпрямите спину и согните правую ногу до прямого угла в коленном суставе, бедро параллельно полу, колено точно над пяткой. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Повторите ее с другой ноги.Облегченная версия: выполните позу, выровняв тело вдоль стены или опустив бедро и таз на стул.
4. Уттхита паршваконасана
Детокс-действие: как у предыдущей позы.
Как выполнять
Полная версия: начните выполнять асану по описанию вирабхадрасаны II. Но в финальном положении наклоните корпус вправо в сторону согнутой ноги и опустите руку на пол за стопой. Бедро правой ноги параллельно полу, колено над пяткой, левая нога прямая. Вытягивайте спину вправо и разворачивайте грудную клетку к потолку. В позе прямая линия от левой пятки до левой ладони. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.Облегченная версия: для упрощения асаны, поставьте руку за согнутой ногой на кирпич, а свободную опустите на бедро. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.
5. Паривритта паршваконасана
Детокс-действие: воздействует на органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Усиливает циркуляцию крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчает процессы выделения.
Как выполнять
Полная версия: из позы адхо мукха шванасана шагните левой ногой вперед так, чтобы голень и бедро составляли угол 90 градусов. Вытяните левую руку вперед и заведите ее за бедро, соедините ладони. Разверните корпус вправо, вытягивайте левую ногу назад, а спину вперед и скручивайтесь в области живота, ребер, поверните плечи и голову вправо. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в асане 1 минуту. Выполните ее в другую сторону.Облегченная версия: для облегчения позы поставьте руку за согнутым коленом на кирпич и аккуратно разверните корпус.
6. Уттанасана
Детокс-действие: стимулирует работу печени, почек и селезенки, избавляет от болей в животе.
Как выполнять
Полная версия: встаньте в тадасану. Наклонитесь вперед, поставьте ладони под плечи, выпрямите ноги и поднимите таз над пятками, вытяните позвоночник вперед. Поставьте ладони с обеих сторон от стоп и, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, коснитесь лбом голеней. Оставайтесь в асане 1 минуту.Облегченная версия: положите локти на сиденье стула. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми.
7. Парипурна навасана
Детокс-действие: дает облегчение при вздутии живота и проблемах с желудком, стимулирует работу почек, кишечника.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Отклонитесь назад, придерживая себя руками, и поднимите прямые ноги от пола как можно выше. Удерживая баланс, поднимите руки вытяните их вперед параллельно полу. Балансируйте на седалищных костях, вытягивайте позвоночник от основания к макушке, вытягивайте ноги вперед. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.Облегченная версия: для упрощения позы используйте ремень. Либо накиньте его на стопы и придерживайте руками, либо наденьте на спину в области лопаток и на стопы, толкайте стопами ремень и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.
8. Джану ширшасана
Детокс-действие: стимулирует работу печени и селезенки, улучшает пищеварение и функцию почек, регулирует работу надпочечников.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и отведите бедро назад. Поднимите руки вверх и вытяните позвоночник от копчика до макушки, наклонитесь к левой ноге. Вытягивайте спину вперед и вниз, лоб на левой голени. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.Облегченная версия: для упрощения позы используйте кирпич и ремень.
9. Упавишта конасана
Детокс-действие: ускоряет процесс пищеварения, стимулирует работу почек, регулирует деятельность надпочечников.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Поставьте пальцы рук по обеим сторонам от таза. Вытягивайте позвоночник вверх, ноги в стороны. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, кости таза прижимайте к полу, а позвоночник вытягивайте вперед. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.Облегченная версия: для упрощения позы подложите под ягодицы кирпич или сложенное одеяло, ладони положите на кирпичи. Вытягивайте позвоночник вверх. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.
10. Шалабхасана
Детокс-действие: способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу.
Как выполнять: лягте на живот, руки ― вдоль корпуса, лоб на полу. Прижмите к полу нижнюю часть лобковой кости, удлините поясницу и поднимите ноги, туловище и голову. Вытягивайте ноги назад, удлиняйте поясницу и поднимайте грудную клетку от пола, разгибая позвоночник в грудном отделе. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.
СТРОЙНОЕ ТЕЛО ПОСЛЕ РОДОВ
1. Поза «Бабочка». Согните ноги в коленях, пятки положите вместе (перед собой), придерживайте их руками, выровняйте спину и закройте глаза. Сделайте несколько раз глубокий вдох, затем медленно наклонитесь вперед как можно сильнее, держите спину 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 8 раз. Это упражнение послужит прекрасной разминкой и растяжкой мышц перед тренировкой.
2. Упражнение «Полет». Лягте на левую сторону, ноги положите вместе, поднимитесь на левой руке (не сгибая в локте), правая должна оставаться вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и выдох и начинайте правой рукой и носочками тянуться в разные стороны, как будто вас тянут с двух концов за руку и ноги. Руку поднимите вверх, повторяйте 5 раз, затем перевернитесь на другую сторону. Упражнение качает косые мышцы живота и ног, убирает жир с талии.
3. Упражнение «Прыжок». Одну ногу согните в колене, другую – вытяните назад. Руки держите поднятыми над головой, не сгибая, ладонями вместе. В таком положении опускайте и поднимайте корпус вниз. Повторяйте 15 раз, затем поменяйте сторону. Упражнение помогает накачать ягодицы и внутренние мышцы ног.
4. Упражнение «Мостик». Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, приподнимая нижнюю часть тела. Поднимайте и опускайте корпус вниз, отталкиваясь ногами и руками. Повторяйте 15 раз. Это упражнение помогает задействовать все группы мышц.
5. Приседания. Станьте ровно, руки поднимите вверх. Делайте приседания, не отрывайте пятки от пола. Повторяйте 10 раз. Упражнение помогает накачать мышцы ног и ягодиц.
6. Упражнение «Кошки/собаки». Станьте на четвереньки, подбородок поднимите как можно выше. Затем прогибайте спину вверх/ вниз. Повторяйте 10 раз. Упражнение помогает предотвратить возникновение боли в спине и пояснице.
ЙОГА-КОМПЛЕКС ДЛЯ ЖЕНЩИН
источник: Yoga Journal
