В этой теме 17 ответов, 6 участников, последнее сообщение от 
-
Сообщения
-
Как улучшить уровень гибкости в наклонах
1. Старайтесь работать со слегка втянутым животом, разворачивайте таз копчиком и седалищными костями вверх.
2. На первых этапах — подгибайте колени, чтобы вытянуть заднюю поверхность бёдер, а не подколенные связки — это поможет правильно развернуть таз и убрать скругление в пояснице.
3. Подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам возможность больше расслабиться.
4. Включайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног.
5. Складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку и голову.
6. В положении сидя (например, в складке) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не сутулиться и сохранять вытяжение в позвоночнике).
7. Удлиняйте выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области.
8. Старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в крайнем положении на 10-15 сек (почти максимально глубоком), пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.
Развиваем гибкость
При правильном подходе развить гибкость можно в любом возрасте.
Не стоит считать гибкость – степень подвижности суставов – исключительно врожденным качеством. Хотя генетическая предрасположенность к хорошей пластичности, конечно, есть. Стать более гибким можно в любом возрасте, утверждают сотрудники Университета Чапмэна (Калифорния). Наблюдая за группой людей 18-46 лет, выполнявших простые упражнения стретчинга 3-4 раза в неделю, ученые заметили, что все «подопытные» смогли развить гибкость примерно в одинаковой степени.Зачем нужно развивать гибкость
Она нужна не только гимнастам. Гибкость защищает от травм (например вывихов), обеспечивает свободу движений и здоровье спины – недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу.
«Хорошо развивает гибкость бикрам-йога, – говорит Мария Артамонова, сертифицированный преподаватель йоги, основатель сети студий “Бикрам Йога Москва”. – В условиях повышенной температуры и влажности воздуха мышцы и связки становятся более эластичными, нагрузка на суставы ощущается меньше, практика проходит безболезненно».
Пользу принесут и уроки хатха-йоги. «Если, конечно, она будет включать наклоны, прогибы и максимум статической нагрузки, которая прогревает глубокие мышцы и суставы, – говорит Анна Кабаничий, преподаватель хатха-йоги студии Yoga Class . – Все это стимулирует выработку синовиальной жидкости в суставах, что увеличивает их подвижность».Рекомендации
— Вам потребуется коврик и два кирпича для йоги (можно заменить объемными книгами).
— Занимайтесь по этой программе трижды в неделю. Желательно в комнате с температурой воздуха не менее 25-26 градусов. Другой вариант – тренируйтесь в лосинах или гетрах, чтобы сохранить суставы и связки в тепле.
— Выполняйте асаны по одному разу, оставаясь в каждой 0,5-2 минуты. «Но избегайте боли: выходите из позы, как только почувствуете дискомфорт», – советует Анна Кабаничий.Комплекс асан для развития гибкости
Поза героя II
Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, стопы поставьте шире плеч: правую расположите вдоль коврика, левую поперек. Согните правую ногу в колене до параллели бедра с полом. Следите за тем, чтобы правое колено было расположено точно над серединой стопы. Не сутультесь, почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра.Поза треугольника (вариация)
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку кирпич для йоги, опустите руки вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг назад так, чтобы стопы были параллельны друг другу, мыски направлены в одну сторону. Наклоните корпус вперед и упритесь кирпичами в пол, поставив их по обе стороны правой стопы. Сохраняйте позвоночник прямым. Вытягивайте заднюю поверхность правой ноги, расслабляя поясницу.Поза треугольника в наклоне
Встаньте на колени, возьмите в каждую руку кирпич для йоги. Левую ногу вытяните вперед, наклонитесь к ней корпусом. Ладони положите на кирпичи, разместив их по обеим сторонам левой ноги на уровне лодыжек. Потяните носок левой стопы на себя. Таз должен быть закрыт, постарайтесь утопить его как можно глубже. Повторите асану на правую сторону.
Глубокий выпад
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Широко шагните правой ногой вперед и опуститесь в низкий выпад, коснувшись левым коленом пола. Прогнитесь в пояснице, максимально раскройте паховую область. Не скругляйте плечи. Проделайте все то же самое в другую сторону.Боковой наклон
Встаньте на колени, кирпич положите слева от себя, спину держите прямой. Из этого положения наклонитесь влево, перенеся вес тела на правую ногу. Коснитесь левой ладонью кирпича, почувствуйте вытяжение правого бока. Спину держите прямой, не сутулясь и не заваливая корпус назад. Повторите на правую сторону.Поза верблюда
Стоя на коленях, упритесь пальцами стоп в пол. Прогнитесь назад, таз вытолкните вперед и положите ладони на лодыжки. Раскройте грудную клетку, провернитесь в плечевых суставах и расслабьте шею.Поза раскрытия сердца
Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Проскользите ими вперед по коврику, чтобы грудной клеткой коснуться пола. Раскройте плечи и расслабьте поясницу.Поза бабочки (вариация)
Положите кирпич на пол и сядьте на него. Согните ноги в коленях, соедините стопы друг с другом и подтяните пятки к тазу, разведите колени в стороны и положите на пол. Сохраняя осанку, плавно расталкивайте колени руками. Почувствуйте вытяжение в паховой области.Поза обезьяны (вариации)
Сядьте на кирпич и вытяните ноги в стороны. Спину держите прямой, ладони соедините на груди. Затем поверните корпус и наклонитесь к правой ноге, упритесь ладонями в пол по обеим сторонам от колена. Не скругляйте спину и не сгибайте колено. Повторите на другую сторону.Ничего страшного, если некоторые асаны сначала будут даваться вам нелегко: регулярная практика поможет избавиться от дискомфорта и развить гибкость.
РАСТЯЖКА НА ВСЕ ЗОНЫ
Растяжка мышц шеи
Для того чтобы шея выглядела подтянутой, с красивой линией скулы и без лишних подбородков, нужно встать ровно, плечи развести назад и опустить, взгляд направить перед собой. Теперь представьте, что к затылку, ушам и носу привязали ниточки и тянут их по очереди в разные стороны. Не меняя положения головы, тянитесь ей за «ниточками» сначала по четырем точкам, потом описывая окружность. Затем можно потянуться ушами к опущенным плечам и сделать наклоны головой вперед и назад.
Растяжка мышц рук
Поднимите вверх правую руку, а левую опустите и заведите назад. Ваша задача соединить ладони за спиной, а в идеале, сделать замок руками. Если не вышло с первого раза, не страшно. Просто тяните руки в требуемом направлении, постепенно все получится. Сделайте подходы на обе стороны.
Растяжка мышц ног
Самыми лучшими для ног являются упражнения для растяжки на шпагат.
Сядьте на пол, разведите колени и соедините стопы. Старайтесь как можно ниже наклонить корпус вперед, колени при этом направляя вниз. Можно помогать себе руками, поставив их на бедра.
Сидя на полу, вытяните ноги вперед перед собой, положив их на ширине плеч. Старайтесь дотянуться ладонями до стоп. Если у вас это получилось, то попробуйте положить на бедра живот или дотронуться лбом колен.
Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу вверх и достаньте рукой до стопы. Если не получается, захватите то, что достается. Тяните ногу на себя, стараясь не сгибать колени и не отрывать другую ногу от пола. Повторите подход на другую сторону.Растяжка мышц спины
Из положения «стоя, ноги вместе» наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, и не сгибая при этом колени. Если не получается, просто повисните руками вниз и расслабьтесь. В идеале, нужно положить на бедра живот.
Теперь поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой. Смысл тот же – положить живот на бедра.Этими двумя упражнениями хорошо растягиваются не только мышцы спины, но и задняя поверхность бедра.
Данный комплекс на растяжку занимает совсем немного времени, а если тратить каждый день по двадцать минут на них, то можно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, развить в себе гибкость и плавность движений, сделать красивой осанку и придать красивый силуэт всему телу.
Вы должны авторизироваться для ответа в этой теме.