В этой теме 36 ответов, 14 участников, последнее сообщение от 
-
Сообщения
-
Что будет, если делать планку каждый день
Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
1. Укрепятся мышцы кора
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
3. Ваш метаболизм повысится
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
4. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
5. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
6. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
7. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
7 секретов успешной практики от известной йогини
Преподаватель 9-ой Конференции Yoga Journal Брайони Смит делится несекретными секретами, как сделать практику йоги действительно эффективной. Ничего сложного, зато очень важно.
1. Не торопитесь.
Никогда не спешите побыстрее добиться результатов в занятиях йогой, дайте время вашим уму и телу адаптироваться к новой практике. Обязательно ходите на вводные классы для новичков, если только начинаете заниматься или решили поменять стиль.
2. Больше слушайте и меньше смотрите.Да, меньше смотрите по сторонам на йога-классах. Особенно, если вы новичок. Уровень практикующих, анатомические особенности у всех очень разные, не надо ориентироваться на тех, кто занимается на соседнем коврике. Лучше обратите всё свое внимание на инструкции преподавателя.
3. Следуйте за дыханием.
Не устаю повторять известное, но очень важное правило: движение должно следовать за дыханием. Дыхание соединяет ум и тело – это необходимое условие успешной практики Хатха-йоги.
4. Боль – это не нормально.Если вы чувствуете боль в асане, не надо просто терпеть. Выйдите из позы и разберитесь, почему вам стало больно. Даже привычные основные асаны анатомически сложнее, чем о них думают. В любой школе йоги учитель обязательно должен подробно объяснять, как правильно делать Собаку мордой вверх, вниз, Планку и Чатурангу. Базовые асаны – фундамент, без корректного их освоения построить дальнейшую практику не получится. И точно в базовых асан вам не должно быть больно. Никогда.
5. Работайте над балансами.
У всех у нас не сбалансированы ни тело, ни ум. Достаточно выйти в какую-нибудь балансовую позу – сложную или не очень – для того, чтобы в этом убедиться. Поняли, что положение тела неустойчиво? Отлично. Работайте над балансом. Ум сначала будет сопротивляться, а затем привыкнет и успокоится.
6. Не судите ни себя, ни других.Вы не хуже других – всегда помните об этом. Но вы и не лучше ваших соседей по йога-классу. Вы – это вы, они – это они, со всеми особенностями, совершенствами и несовершенствами. Не сравнивайте и не судите, иначе йога превратится в странное соревнование.
7. Не пропускайте Шавасану.
Золотое правило Хатха-йоги – всегда заканчивайте практику расслаблением и уделяйте внимание анализу чувств и ощущений в теле после практики. Так вы сохраните энергию, полученную во время сессии, и научитесь наблюдать за собой. И вот тут начнётся настоящая магия йоги.
10 упражнений для тренировки силы воли
Упражнение 1. Поиск спрятанной силы
Это начальное упражнение. Цель его – определить и почувствовать, что такое «мышца воли». Нужно понять – какое оно, волевое напряжение, и как по желанию проявить усилие. Разрабатываем для себя легкое задание. Любое, но лучше полезное. Например, утром, когда умылись, складывайте полотенце и убирайте его в определенное место. Вечером же, в одно и то же точное время вы переносите предмет обратно. Выполняем это упражнение месяц. Даже, если это действие войдет в привычку, это будет хорошая привычка.
Упражнение 2. Понимание силы
Выбираем интересную для себя деятельность, спортивную игру. Например, чеканить мячом. Это модно сейчас и не требует много места. Можно заменить мяч ракеткой и мячиком для пинг-понга. Чеканим два раза в день по 30 ударов. Основное правило, если определились сделать определенное количество ударов, то их должно быть ровно столько и не на один больше или меньше. Смысл — уметь сдерживать себя. Выполняем 30 дней.
Упражнение 3. Нормализация
Смысл этого упражнения — сделать подконтрольным режим сна. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время, быстро засыпать, спать не менее 8 часов и не более 10-ти.
Упражнение 4. Работа и отдых
Цель — сделать подконтрольным режим отдыха и деятельности. Разбейте любую деятельность на равные промежутки, как в школе, примерно по 45 минут. Делайте регулярные паузы для отдыха минут на 10. Меняйте вид деятельности. Желательно, чтобы это упражнение осталось не только тренингом, но и вошло в привычку.
Упражнение 5. Волевое общение
При разговоре и беседе контролируйте свои слова и эмоции. Представляйте, как выглядите со стороны, контролируйте свои жесты и мимику. Запомните хорошее правило: мысль – действие. Любое действие и слово должны быть подчинены разуму.Упражнение 6. Волевая трапеза
Выполняется просто: полный контроль процесса поглощения пищи. Спокойно, медленно, осмысленно. Ощущаем вкус и аромат, представляем и настраиваемся, как заряжаемся энергией и становимся сильнее. Не набиваем пузо до отвала, едим, только когда голодные.Упражнение 7. Контроль жилого пространства
Это упражнение должно стать привычкой. Держите свое рабочее и жилое пространство в порядок всегда. Знайте, что и где лежит. Есть хорошее правило: убирайте все то, что режет глаз. Тогда постепенно все будет в таком виде, как вы себе представляете.
Упражнение 8. Волевое планирование
Составляйте себе план на день, месяц и год. Чем точнее он будет – тем лучше. Следуйте своему графику.
Упражнение 9. Ищем лень
Смысл в том, что если у вас появляются дела, которые вам делать не хочется совсем, то нужно, наоборот, их сделать сразу. Не хочется рано вставать – выпрыгиваем из постели, не хочется убирать комнату – схватили ведро, веник и сделали и так далее.
Упражнение 10. Волевое укрепление
Смысл в том, что нужно каждый день заниматься физическими упражнениями. Это может быть и обычный бег, и домашний фитнес, и крутая секция. Главное, чтобы это вошло в вашу жизнь и изменило вас.
Запомните еще одно хорошее правило: сначала вы укрепляете свою волю, потом воля работает на Вас.
Как приучить себя заниматься регулярно
Где взять столько силы воли, чтобы сделать занятия йогой регулярными? Как воспитать такую силу воли? Ведь каждый, кто пытался заниматься дома, знает, как нелегко это сделать. Всегда найдется множество отговорок и возможностей пожалеть себя. А ведь дома «стены помогают». Главное, следовать определенным правилам.
1. Борьба с ленью и постановка четкой цели.Итак, начинаем борьбу с ленью! Прежде всего, четко и ясно сформулируйте свои цели.
Ответьте себе на вопрос «Зачем мне заниматься йогой?» Чтобы поправить здоровье? Чтобы избавится от боли в спине? Чтобы чувствовать себя бодрым? Чтобы заряжаться энергией на весь день? Чтобы похудеть? Чтобы быть подтянутым и стройным независимо от времени года и возраста? Ответив на эти вопросы, можно определить тот маячок, к которому и нужно стремиться. Исходя из ответов на вопросы, сформулируйте четкую цель. Например: «Программа на 30 дней. Занятия 3 раза в неделю. Цель: укрепить мышцы, улучшить фигуру и избавиться от боли в спине»
Видя перед собой понятную, а главное – положительную цель, вы устремитесь к ней!
2. Будьте гибкими.Заранее продумайте Ваши действия в случаях, когда вам захочется «откосить» от занятий. Вот несколько примеров.
Возможная отговорка:
У меня не достаточно времени.
Решение:
Пятиминутный комплекс. Мы часто придумываем себе отговорку, когда речь идет о длинных комплексах упражнений. Пообещав себе выполнять комплекс на 5-10 минут, Вы просто не сможете придумать себе отговорку.Возможная отговорка:
У меня нет сил. Я слишком устал(а), только с работы пришла, а тут нужно еще и в узел завязаться.
Решение:
Легкие позы и дыхательные упражнения. Поверьте, в йоге есть очень и очень простые упражнения, которые можно выполнять, даже если вы очень устали. Среди них, упражнения для стоп, упражнения из женской йоги, некоторые виды дыхания. После выполнения этих упражнений Вы не только не устанете, но и зарядитесь энергией и почувствуйте себя лучше.Возможная отговорка:
На мне не та одежда. Искать спортивный костюм и переодеваться так долго…
Решение:
Выполнить комплекс упражнений, который позволяет Ваша одежда. Даже в халате можно сделать суставную гимнастику, перекаты для стоп. Начав делать, эти упражнения, вы быстро войдете во вкус, и Вам захочется сделать больше. Тогда то, Вы и вспомните, что ваша спортивная форма не так уж и далеко и достать ее не так уж сложно!Возможная отговорка:
Нет места для занятий (долго расстилать коврик)
Решение:
Многие упражнения йоги не обязательно выполнять на специальном коврике.3. Смена деятельности — это лучший отдых.
Если Ваша работа связана с интеллектуальным трудом, то Вы можете испытывать сильную усталость в конце рабочего дня. Поверьте, в таком случае, лучшим способом отдохнуть будет именно йога, а не пирожное или сидение на диване перед телевизором. Упражнения под приятную музыку, погрузят Вас в состояние безмятежности и позволят отдохнуть уму. Легкие упражнения быстро избавят вас от агрессии и негативных эмоций. И самое главное после них вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем до! Пропадет вялость и усталость, это как второе дыхание!
4. Наслаждайтесь процессом.
Главное в занятиях йогой – не результат, а процесс! Подумайте, как сделать тренировки приятными. Может быть, стоит купить красивую одежду и коврик для йоги, поставить диск с приятной музыкой, включите арома-лампу. Тогда каждое занятие будет приносить вам максимум удовольствия! Если занятия йогой будут приносить вам радость, они станут по-настоящему эффективными. А впервые добившись положительного результата, вы уже ни за что не захотите вернуться к прежнему образу жизни.
5. Найдите компанию.
Начните практиковать йогу вместе со своей второй половинкой, лучшим другом или подругой. Вместе вам будет веселее и интереснее, да и определенная ответственность перед партнером и одновременно здоровый дух соперничества позволят не отступить о поставленной цели.
6. Превращаем практику йоги в хорошую привычку.
Есть такое правило, чтобы что-то вошло в привычку, этим нужно заниматься более 21 дня. Т.е. если начать заниматься йогой более 21 дня, то потом от занятий не возможно будет отказаться!
Здесь очень важен навык самодисциплины. Если Вы хотите добиться своих целей, нужно приучать себя совершать правильные поступки до тех пор, пока они не войдут в привычку!
Как правильно самому составить последовательность асан
Знакомство с йогой лучше начинать под руководством опытного специалиста. Но спустя определенное количество времени птенцы должны вылететь из гнезда, а новички перебраться из йога-центра к себе домой. Почему?
Практика йоги рассчитана на самостоятельные занятия, в одиночестве. Так вы сможете расслабиться, полностью отдаться асанам, дыханию, находиться в своей атмосфере, не отвлекаться на посторонние звуки, соседей по коврику, не будете зависеть от поощрений своего инструктора. В общем, вы должны стать сами себе гуру.
Научившись отстраивать правильно позы, освоив основы йоги и получив все необходимые рекомендации, следует сосредоточиться на практике дома. Возникнет логичный вопрос: как правильно составить последовательность, чтобы не только не навредить организму, но еще и принести пользу. Мы расскажем.
1. Тема. Определитесь с темой вашей практики, сформируйте намерение. Это может быть занятие, посвященное раскрытию бедер, повышению сексуальности, избавлению от негатива, раскрытию грудной клетки, успокоение нервной системы и так далее.
2. Асаны. Исходя из заданной темы, выбираете асаны. Для этого, конечно, надо разбираться, какая асана имеет нужные свойства. Но для начала вы можете просто запомнить, что прогибы заряжают энергией, наклоны успокаивают, скручивания улучшают пищеварение, а перевернутые позы избавляют от переутомления. Исходя из этих знаний, регулируйте количество определенных асан в своей практике. То есть, если вы занимаетесь йогой вечером, не стоит увлекаться прогибами и так далее.3. Структура. Обычно сценарий типичной практики выглядит следующим образом: настройка на практику, пранаямы, Сурья Намаскар, позы стоя, силовые асаны, наклоны, прогибы, компенсация, перевернутые и Шавасана.
4. Время. Обычно инструктор контролирует за нас время нахождения в позе – нам остается только расслабиться и довериться ему. Дома бездельничать не получится, ведь вам понадобится регулировать время самим. Для начала выясните, сколько времени нужно удерживать асаны, которые вы выбрали. Например, Баддха Конасану, Пашчимоттанасану и Сарвангасану нужно удерживать как можно дольше, а вот Шалабхасану рекомендуется выполнять не более 3-5 дыханий (лучше делать ее по несколько подходов). Затем определите для себя, сколько дыханий вы будете находиться в конкретной позе, и следуйте своему плану. Поначалу это может быть непривычно – зато вы, наконец, научитесь концентрироваться на дыхании.
5. Безопасность. Многие асаны имеют противопоказания – это нужно учитывать, исходя из состояния вашего здоровья. Не стоит забывать, что перевернутые позы, капалабхати не делают во время критических дней, Шавасану не выполняют при депрессии и так далее. И, наконец, помним, что после прогибов идут компенсирующие наклоны, а после Бакасаны и других силовых асан идет компенсация запястий.
Травмобезопасность в йоге. Полезные советы
Считается, что самые «опасные» места, которые нужно особенно беречь при занятиях йогой, дабы не травмировать себя лишний раз – это шея, поясница и колени. Конечно, для каждой асаны имеются свои противопоказания в соответствии с особенностями здоровья конкретного человека, но это уже индивидуально и посоветоваться по этому вопросу лучше со своим инструктором по йоге. В этой же статьи описаны общие правила безопасной практики на занятиях йогой.
Одна из простых и эффективных практик во избежание проблем на занятии йогой является суставная гимнастика или разминка, которая выполняется перед занятием и позволяет разогреть все тело, размять мышцы и суставы и подготовить тело к практике. Особенно важно разогреть шею, поясницу, колени и весь позвоночник.
В течение практики асан также большее внимание уделяется безопасности шеи, поясницы и коленей.
Шея. Очень аккуратно нужно запрокидывать голову назад – как на разминке, так и в асанах. Чаще всего в асанах голова не запрокидывается, и шея является продолжением позвоночника. Но когда ведем голову назад, нужно уводить вперед затылок, а не задирать подбородок. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что ощущения должны быть только приятными!
Поясница. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и при наклонах вперед. Но как именно обеспечить безопасные прогибы и наклоны? Есть два секрета:
1. Наклон вперед делается за счет тазобедренных суставов. То есть тело наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника. Чтобы понять, какие мышцы должны работать, сделайте простое упражнение: стоя прямо, поднимите одну ногу максимально высоко и держите ее пару минут. Вот сейчас вы ощущаете то, что должно работать при наклоне вперед!
2. При прогибе назад важно подвернуть «хвост» внутрь (подтянуть ягодицы и копчик внутрь), открыть грудь и использовать ноги. Важно помнить, что не так важна глубина прогиба, как, в первую очередь безопасность и правильность положения тела.
Колени. В асанах колени чаще всего начинают болеть из-за нераскрытых тазобедренных суставов. Важно не торопить события, а действовать постепенно, не переусердствовать и помнить о предварительной разминке!
Одно из главных правил, обеспечивающих не только безопасное, но и правильное выполнение асан – это не доходить до предела! Все делать через расслабление, а не через напряжение. Йога – это не фитнес, это не спорт, где главные правила – выше, быстрее, сильнее и т.п. В спорте мы привыкли, что все время нужно бороться с собой, переступать болевой порог и так далее. Йога действует иначе. Только расслабившись в асане, можно достичь большего прогресса.
Цель – не быть слишком гибким, а достичь состояния йоги в асане: «Я осознаю, я наслаждаюсь, я свободен от напряжения при выполнении асан, пранаямы и медитации».
Юлия Валеева
10 хороших ритуалов, которые желательно применять КАЖДОМУ
1. Хвалить себя за любое хорошее дело. Возьми за правило делать это ежедневно. Через три дня настроение станет ровным и позитивным, да и к себе начнешь относиться с большей симпатией и уважением.
2. Говорить комплименты домашним и близким. Не бойся перехвалить, ведь нам так недостает внимания и добрых слов! Врачи уверяют, что душевные слова даже помогают выздороветь.
3. Благодарить Бога за хороший день. Этот ритуал был законом для наших прабабушек.
4. Просыпаясь утром, улыбаться. Прекрасная техника, заряжает оптимизмом. И любое дело будет по плечу!
5. Думать о приятном за едой. Это правило особенно касается тех, кто жует за рабочим столом, уставившись в экран компьютера. Вредно за едой торопиться, обдумывать рабочие проблемы, есть на бегу.
6. Медитировать. Очень полезный ритуал! Выделяешь полчаса времени, закрываешь дверь комнаты и рисуешь милые сердцу картинки (море, горы, любимых людей).
7. Утром перед выходом на работу обнимать домашних. Так родной человек почувствует твои тепло, любовь и заботу. Очень важны прикосновения к ребенку – они формируют у него базовое доверие миру и людям.
8. Искать позитив во всем, даже если случилась неприятность. Сломала каблук – зато купишь новые ботинки. Не повысили в должности – зато меньше работы и ответственности.
9. Вечером, принимая душ, представлять, что все неприятное уходит вместе с водой. Душ – это очищение.
10. Общаться за столом с домашними. Говорить вечером хорошие слова о прошедшем дне своим близким.
Йога-нидра как способ справиться с бессонницей
Научные данные о работе мозга в процессе Йога-нидры.
Йога-нидра – практика, которую часто называют «йогическим сном», или «сном йогов». Она разработана в 20-м веке йогином Сатьянандой Сарасвати. Её суть заключается в поэтапном расслаблении каждой части тела, каждой мышцы, каждого напряжённого участка организма. Это не сон в прямом смысле слова.
Наоборот, в ходе практики внимание максимально концентрируется. Скорее, это можно назвать осознанным вхождением в состояние между сном и бодрствованием.
Очень часто Йога-нидра используется для исполнения желаний, формирования санкальпы – намерения. Однако сегодня мне хочется рассказать, как она действует именно на физиологию человека и как помогает побороть бессонницу.
Научные исследования
В 1971 году в Фонде Меннингера в Канзасе под руководством доктора Элмера Грина была исследована мозговая активность йога Свами Рамы, который в это время практиковал Йога-нидру. Учёные обнаружили, что йог сам контролировал вегетативные процессы (сердцебиение, температуру тела, давление).Зафиксированные электрические разряды мозга в начале практики состояли на 70% из альфа-волн. В середине – на 75% более медленных тета-волн, что соответствует быстрой фазе сна.
И в итоге Свами Рама вошёл в состояние, в котором исследователи фиксировали дельта-волны, которые, как правило, соответствуют мозгу человека, находящегося в глубокой фазе сна. Однако во время исследования йог бодрствовал и позже мог рассказать, что происходило в лаборатории и о чём говорили исследователи.
Таким образом, с помощью Йога-нидры можно самостоятельно погрузить себя в состояние, которое для тела будет практически равнозначно привычному сну.
Если у вас бессонница, то сначала с помощью несложной техники Йога-нидры вы сможете просто восполнять недостаток энергии, появившийся от малого количества сна. Но с регулярной практикой вегетативные процессы в организме будут постепенно налаживаться, что в конечном результате приведёт к возвращению режима и избавлению от бессонницы.
Психологическая польза
Необходимо сказать и о психологическом влиянии «сна йогов». Практикуя Йога-нидру, мы учимся слышать своё тело и его потребности. Мы учимся чувствовать и относиться к каждой своей клеточке с заботой.Помимо этого, регулярно расслабляя телесные зажимы в ходе практики, мы, сами того не замечая, избавляемся от бессознательных психологических блоков, которые уже успели перейти на физическое тело и образовать в нём напряжение.
Это позволяет стать увереннее в себе, избавиться от страхов, повысить качество жизни.
Выполняя Йога-нидру в любое время дня, можно добиться хороших результатов. Но при борьбе с бессонницей, конечно, лучше всего делать данную практику перед сном. Таким образом она поможет убрать беспокойные мысли, настроит вегетативные процессы на сон и поможет сделать его более качественным и глубоким.Джо Витале «Ключ: Поверни его — и откроешь тайну притяжения»
Пообещайте себе:
— Быть очень сильным, чтобы ничто не смогло нарушить ваше душевное спокойствие.
— Желать здоровья, счастья и процветания каждому человеку, которого вы встречаете на своем пути.
— Заставить почувствовать каждого из ваших друзей, что в нем есть что-то особенное.
— Искать светлую сторону в любом событии и сделать свой оптимизм реальностью.
— Думать только о лучшем, работать только для лучшего и ожидать только лучшего.
— Воспринимать успех других с не меньшей радостью, чем свой собственный.
— Забыть об ошибках прошлого и сосредоточиться на великих достижениях в будущем.
— Постоянно сохранять счастливое выражение лица и дарить улыбку всем и каждому.
— Уделять собственному совершенствованию так много времени, чтобы его не оставалось на критику окружающих.
— Быть слишком свободным, чтобы волноваться, слишком великодушным, чтобы гневаться, слишком сильным, чтобы бояться, и слишком счастливым, чтобы допускать существование проблем.
— Хорошо думать о себе и демонстрировать этот факт миру, но не громкими словами, а впечатляющими поступками.
— Верить в то, что весь мир на вашей стороне, пока вы верны лучшему в себе.Какая ноздря у вас сейчас лучше дышит? Ида и пингала.
В обычной повседневной жизни один из каналов нади всегда преобладает над другим.
Одна из основных целей занятий йогой – управление внутренней энергией тела, ее использование для физического, умственного и духовного развития. Когда энергия течет по телу свободно и без препятствий, мы целостны, здоровы и энергичны, но если ее поток ослабевает или блокируется, мы начинаем болеть на ментальном и физическом уровне. Для усиления движения энергии эффективны занятия хатха-йогой, которые помогают активизировать ее поток и устранить преграды, мешающие его свободному движению.Энергетические каналы в нашем теле называются нади, само слово происходит от санскритского корня «над» – движение. Физическое тело пронизано огромным количеством энергетических каналов, во многих источниках приводится информация, что их количество ограничено 72 000. В йогической практике используются в основном четырнадцать основных нади, важнейшими из которых считаются ида, пингала и сушумна. Главным каналом из этих трех, центральным, является сушумна, вдоль которого проходят каналы ида и пингала, перекрещиваясь между собой в нескольких местах.
Ида нади начинается и заканчивается слева от сушумны, его еще называют «лунным каналом». Он прохладен и отвечает за эмоции и прошлое, соотносится больше с женскими качествами человека. Символизирует дыхание, протекающее через левую ноздрю. Ида тесно связан с правым полушарием мозга, а значит с интуицией, творческими способностями и ориентацией в пространстве. Во время активности иды мы должны выполнять спокойную работу и задачи, требующие творческих способностей, также в это время рекомендуется отдыхать и восстанавливать силы. Для активизации «лунного дыхания» используется чандра бхедана пранаяма, то есть изолированное дыхание через левую ноздрю. Но нужно быть очень аккуратным с этой практикой, она имеет ряд противопоказаний и не должна выполняться в течение длительного времени.
Пингала нади – канал, который начинается и заканчивается справа от сушумны, его еще называют «солнечным». Этот канал мужской по природе и сосредотачивает в себе энергию действия, согревает. Пингала очищающий, но его очищение огненное. Когда работает правая ноздря, то активно левое полушарие мозга, и этот период рекомендован для физической деятельности, дискуссий и споров, и в целом для любого выхода за привычную зону комфорта. При необходимости активизации сил и решения умственных задач можно стимулировать правостороннее дыхание, для этого используется техника сурья бхедана пранаяма – изолированное дыхание через правую ноздрю. Но не переусердствуйте, ведь когда мы слишком сильно используем энергию на одной стороне, другая ослабевает, и в итоге вся система выходит из равновесия.
Взаимодействие между идой и пингалой можно сравнить с союзом интуиции и разума, сознания и жизненной силы, левого и правого полушарий. В обычной повседневной жизни один из каналов нади всегда преобладает над другим. Научно установлено – хотя большинство этого не замечают, пока не начнут практиковать пранаяму – что активная ноздря у каждого человека в течение суток меняется примерно с периодичностью в час (в разных источниках указывается разное время – от 40 минут до 3 часов). Отслеживание активности определенной ноздри можно использовать практически – при преобладании иды проще засыпать и расслабляться, а в период пингалы гораздо эффективнее начинать решительные действия. При этом если ваше дыхание длительное время течет только через одну ноздрю, то это может быть признаком наличия различных заболеваний, а искусственное стимулирование продолжительного одностороннего дыхания может стимулировать появление серьезной болезни.
Во время равнозначного течения обоих каналов наступает период активности центрального канала – сушумны, который расположен внутри позвоночного столба, на месте, соответствующем спинномозговому каналу. Во время активности сушумны человек может объективно созерцать реальность, находясь в состоянии наблюдателя, вниманием быть полностью здесь и сейчас. Центральный канал проводит лишь самую тонкую энергию, поэтому его работа неблагоприятна ни для сна, ни для активной деятельности – только для медитации, которая, по мнению многих мастеров, является сутью йоги. Название практики – «ха-тха йога» – как раз и отправляет нас к идее уравновешивания «солнца» и «луны» – пингалы и иды.
Почти все практики йоги призваны выровнять течение иды и пингалы и продлить период их равновесия – активности сушумны. К этому состоянию приводит как выполнение логично составленного комплекса асан, так и ряд пранаям, особенно анулома-вилома и нади шодхана, а также все дыхательные упражнения йоги, в которых воздух идет через обе ноздри, например, бхастрика, полное йоговское дыхание и другие подобные техники.
Медитация, в отличие от более грубых практик, уже не уравновешивает дыхание – его равновесие является для нее необходимым условием. Поэтому медитация наиболее эффективна после практики асан и пранаям. Можно заметить огромную разницу в практике медитации, когда воздух проходит только через одну из ноздрей, и когда работают обе. Фактически, если обе ноздри работают одинаково, то медитация случается сама по себе (автоматически), и этот период, что бы вы ни делали, становится медитацией.
КАК ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ ПО ЙОГЕ МЕНЯЕТ НАС
ПОСЛЕ ОДНОГО ЗАНЯТИЯ:
Улучшенная функция мозга.
Всего 20 минут йоги может улучшить когнитивные функции, повыcить внимание и память. Йога гораздо полезнее 20 минут энергичных аэробных упражнений.
Меньше стресса
Йога тормозит выработку кортизола и прочих, которые и вызывают пресловутый стресс. После йоги вы чувствуете умиротворение и радость.Повышенная гибкость.
ПОСЛЕ НЕСКОЛЬКИХ МЕСЯЦЕВ:
Нормализация кровяного давления.
Люди, имеющую легкую и умеренную гипертензии должны заниматься йогой! Йога поможет им снизить уровень кровяного давления.Хорошая работа легких
Занятия йогой в течение 15 недель значительно увеличивают жизненную емкость легких.Уменьшение болей в шее.
Немецкое исследование, опубликованное в журнале Pain показало, что четыре недели практики йоги снижают интенсивность боли у взрослых.Снижение тревоги.
12 недель йоги уменьшают беспокойство и увеличивают уровень гамма-аминомасляной кислоты в мозге, которая связана с депрессией и тревожными расстройствами.
Освобождение от хронической боли в спине.
Йога эффективнее в снижении боли и улучшении настроения, чем стандартное медицинское лечение.Как удобнее сидеть в позе Лотоса: 4 совета
Как и у цветка, в честь которого она названа, эта поза обладает несколькими уровнями смыслов и тонкими вариациями. Поза Лотоса или Падмасана — одна из самых узнаваемых асан йоги, которая может показаться простой, однако которая на самом деле сложная и требует большой гибкости, особенно в области тазобедренных.
Поза Лотоса предназначена для увеличения внутреннего покоя и концентрации. Это медитативная поза, и таким образом её можно держать довольно долго. Для того, чтобы комфортно находиться в этой позе, нужно время. Однако этот комфорт необходим, чтобы получить максимум от этой классической позы. Как же сделать её более комфортной? Мы советуем обратить внимание на 4 момента:
1. Отстройте фундамент. Если Падмасана не удобна для вас, попробуйте некоторые другие позы йоги, чтобы к ней подготовиться. Сукхасана (или Простая Поза) — отличный способ отстроить стабильную базу в более легкой позе. В Ардха Падмасане (Полулотосе) нужно положить только одну стопу на противоположное бедро — еще один способ наращивать память мышц и готовиться к полной версии Падмасаны безопасно и комфортно.
2. Сделайте разминку. Раскройте область тазобедренных при помощи разминки — и избегайте эту позу (и ее вариаций), если у вас были травмы колен, лодыжек или тазобедренных суставов. Разминка в положении лежа на спине может иметь форму Супта Баддха Конасаны — поместите стопы вместе и позвольте коленям развалиться в стороны. Это способствует внешнему вращению бедер и раскрытию области тазобедренных суставов. Еще один отличный способ размяться: лечь на спину и притянуть одно колено к груди, положить ладонь на колено и описывать небольшие круги в одну и в другую сторону. Делайте 3 минуты на каждую сторону перед Падмасаной.
3. Используйте пропсы. Если у вас жесткая область тазобедренных, попробуйте скручивать одеяла или коврики для йоги, чтобы поместить их под каждым коленом. Так у вас будет поддержка в этой позе. Также можно поднять таз, сев на одеяло или подушку.
4. Используйте стену. Чтобы проверить, насколько вы выровнены, сядьте спиной к стене. Войдите в Падмасану и убедитесь в том, что вы можете держать спину прямо, опираясь на стену. Используйте стену столько, сколько вам нужно, и постепенно отходите от стены по мере того, как будет расти ваша сила и уверенность в этой позе.
5 советов для начинающих йогов
Если вы только начинаете свой путь в йоге или просто чувствуете себя еще не совсем уверенным на занятии, эти пять советов могут вам помочь.
1. Избавьтесь от внутреннего критика.
— Я не гибкий.
— Я не знаю названия асан.
— У меня не очень хорошо получается.
— Раньше я ничего такого не делал.
— Я глупо выгляжу.
— У меня плохо с балансом.
— Мне трудно концентрироваться.И так далее. Практически каждый из нас хоть раз да говорил себе что-то похожее. И это полная ерунда. Смысл в занятии — в том, чтобы как раз чему-то научиться; никто не ожидает, что вы придете на него уже обладая всеми этими знаниями и умениями. Игнорируйте этот бесконечный диалог и помните – если у вас желание заниматься, то этого достаточно.
2. Помните, что никто на вас не смотрит.
Сами мы одержимы собственной персоной, и нам кажется, что все остальные только и делают, что замечают каждое наше движение. Но знаете что? Никто даже не смотрит — все озабочены собой (и точно так же волнуются, что думают о них другие). Единственный, кто просто обязан на вас смотреть — инструктор, который именно поэтому здесь и находится.
3. Найдите занятие, которое подходит вам по уровню.
Это кажется очевидным, однако в нашей культуре так одержимы победой и разного рода достижениями, что начинающим часто кажется «несолидным» ходить на занятия для начинающих. Они идут на занятия для более продвинутых практикующих, где нередко получают травмы, полностью выматываются или просто ничего не понимают. Однако на занятиях для начинающих вам преподадут ту необходимую базу, без знания которой будет очень трудно двигаться дальше.4. Знайте свое тело.
Всегда сообщайте инструктору о любых травмах и проблемах со здоровьем, которые у вас есть (и делайте это перед занятием!) Однако помните, что в конечном счете ответственность за ваше тело — на вас. Слушайте себя, и учитесь находить ту «золотую середину», находясь в которой вы себя и не выматываете и не позволяете себе лениться.5. Откажитесь от перфекционизма.
Когда вы будете унывать (а это произойдет), вспомните о тех, кому гораздо хуже, чем вам. О ком-то, кому не настолько повезло, что он может прийти на йогу и расстелить коврик. Возможно, этот человек сильно болен, или очень беден, или живет в зоне военных действий. Посвятите эту практику ему — и вы ощутите невероятное воодушевление. А также поймете, что нет ничего страшного в том, что ваша Собака мордой вниз не совсем идеальна.Как расслабляться в асанах
Согласно «Йога Сутрам» Патанджали, слово «асана» означает «устойчивая, удобная поза», то есть в асане не должно быть никакого напряжения. Если сказать об этом на занятии, особенно во время выполнения какой-нибудь Чатуранга Дандасаны, в зале начинается хохот: напряжение чувствуют все.
Напряжение возникает потому, что в теле не проходит энергия, не движется свободно. И это происходит не только во время выполнения асан, а всегда. Если сеть в мягкое, просторное кресло, удобно устроиться, через некоторое время – 5 – 10 – 15 минут – появится желание пересесть, изменить положение тела. Это желание – результат того же самого затрудненного движения энергии, и если этому импульсу не последовать немедленно, то возникнет то же самое напряжение, что и в асанах. Нарушение движения энергии и связанное с ним напряжение присутствует всегда, мы просто в повседневной жизни его не осознаем, а во время практики асан оно всплывает на поверхность.
Но бывает, что сильно уставший за день человек вечером буквально падает на кровать, моментально отключается, а утром просыпается в той же позе, в которой вечером заснул, ни разу за ночь не перевернувшись. Это потому, что сильная усталость – выгорание всех энергетических ресурсов. Энергии не остается ни на что, в том числе и на поддержание постоянного напряжения. Тело и ум расслабляются сами собой от бессилия, и любое положение становится удобным.
Итак, чтобы уменьшить напряжение и дискомфорт в асанах, нужно больше расслабляться. Как это сделать?
Чтобы расслабить тело, нужно расслабить ум
Напряжение и избыточный мышечный гипертонус – это ответ на стимуляцию из центральной нервной системы. Наш ум расценивает физическое напряжение в практике асан как критическую ситуацию, полагая, что мы собираемся убиться на этом коврике. И, с одной стороны, делает все, чтобы мы не умерли: заставляет сердце биться чаще, увеличивает количество глюкозы и гормонов в крови, учащает дыхание и т.д; а с другой стороны, создает ощущение паники, чтобы заставить нас это «самоистязание» немедленно прекратить. Поэтому расслаблять нужно в первую очередь ум.
Если бы мы в таком же положении застыли в какой-то критической ситуации, например, застряли в каких-то завалах, пещере или … в общественном транспорте), ум бы реагировал совсем по-другому – максимально оптимизировал бы физическую нагрузку, не растрачивая силы впустую. Поэтому первый способ расслабиться – это установить контроль над своим умом. Ведь йога – это, прежде всего, дисциплина ума, и лишь потом дисциплина тела.
Мы – не наши ощущения
Второе правило заключается в том, чтобы научиться растождествляться с ощущением боли, дискомфорта и напряжения, не позволять им завладевать сознанием. Мы – не наши ощущения. Мы сами по себе, ощущения – сами по себе. Мы вполне можем научиться наблюдать за ними как бы со стороны. Этот навык появляется не сразу, но выработать его не только можно, но и весьма полезно, так как в дальнейшем он позволяет не отождествляться и со многими другими вещами в жизни: с обидами, гневом, сожалением, тревогой, беспокойством и т.д. Это та самая пратьяхара – отстранение от органов чувств — пятая ступень восьмичленной аштанга-йоги Патанджали.
Чтобы хорошо расслабиться, нужно хорошо напрячься
Предшествующая физическая нагрузка способствует более глубокому и быстрому расслаблению. Удержание любых силовых асан в течение нескольких минут помогут достичь необходимой релаксации. Если мы хотим добиться большего расслабления тела во время шавасаны, например, или перед асанами на растяжку, можно предварительно постоять в планке, выполнить навасану, шалабхасану и т.п. Если необходимо добиться расслабления какой-то одной группы мышц, можно не напрягать все тело, а нагрузить только эти мышцы. Например, если есть необходимость расслабить мышцы шеи, можно лежа на спине подтянуть голову к груди и удерживать ее в этом положении по мере возможности. Когда голова снова опустится на коврик, шея расслабится лучше.
Не все сразу
Если не получается расслабить все тело сразу, пробуем расслабить по очереди отдельные группы мышц, начиная с самых мелких и постепенно захватывая более крупные. Даже когда в асане задействованы почти все мышцы тела, всегда можно расслабить лицо, язык, горло, иногда кисти рук и т.д. Помогает такой прием: фиксируем внимание на той части тела, которую хотим расслабить, делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через эту часть тела. Работает практически всегда.
Если мы научимся осознавать и контролировать напряжение и быстро и эффективно расслабляться в асанах, мы сможем перенести этот навык и в нашу повседневную жизнь, благодаря чему будем меньше уставать, больше успевать и лучше себя чувствовать.
Как правильно спать
Вы должны авторизироваться для ответа в этой теме.