В этой теме 21 ответ, 9 участников, последнее сообщение от 
-
Сообщения
-
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ К ШИРШАСАНЕ
Гомукхасана (поза головы коровы)
Расположи правую лодыжку рядом с левой ягодицей,
а левую (лодыжку) — рядом с правой (ягодицей).
Это гомукхасана, она напоминает морду коровы.
-Свами Сватмарама «Хатха-Йога Прадипика»Различные йогические тексты согласуются в своих описаниях гомукхасаны, за исключением того, что иногда опускается один шаг в финальной позиции, а именно, положение рук.
Техника
Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы. Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была расположена рядом с правой ягодицей. Это напоминает морду коровы.
Затем соедините руки за спиной.
Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом.
В этом положении спина автоматически выпрямляется. После нахождения в этой позе некоторое время поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый — вниз.
В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой.
В этой позе вы можете сидеть с открытыми или закрытыми глазами или выполнять шамбхави мудру, которая дает уму точку концентрации. Хотя гомукхасана и не является медитативной позой, чем дольше вы в ней пробудете, тем лучше.Эффект
Гомукхасана тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами внутренней секреции, которые таким образом регулируются. На праничес-ком уровне гомукхасана воздействует на ваджра нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхасана создает полную энергетическую цепь в области спины. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе — именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране — между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами.ОТКИДНОЙ МОСТ
Эффект:
— укрепляет мышцы ног и живота;
— раскрывает грудную клетку и плечевой пояс;
— удлиняет ноги, область живота и спину;
— улучшает чувство равновесия;
— вселяет уверенность в себе.Противопоказания:
— травмы крестца, поясницы, плеч и шеи;
— беременность.1. Супта Вирасана
(поза Героя в положении лежа)
Подготовьтесь к прогибам, как следует вытянув все тело, удлинив бедра, таз, живот и грудную клетку. Создайте хорошую опору в позе с помощью болстера и одеял – асана должна быть комфортной. Ощутите, что опора позволяет вам раскрыть все тело целиком. Равномерно направляйте вдохи в переднюю, а выдохи – в заднюю поверхность легких. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.2. Урдхва Мукха Шванасана
(поза Собаки мордой вверх)
Поместите кирпич между бедер – это сделает ноги сильными и позволит вам ощутить их работу в полной мере. Толкайте бедра вверх, в противоположную сторону от пола. Одновременно направляйте копчик вниз.3. Пинча Маюрасана
(Баланс на предплечьях)
Чтобы в позе ощущалась сила и целостность, необходимо включить в работу внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь воспроизвести движения, которые вы создавали с помощью кирпича в Собаке мордой вверх. Одновременно прижимайте предплечья и запястья к полу. Чувствуете, как грудная клетка мягко и без усилий раскрывается? Пусть руки и ноги будут «локомотивом» позы.4. Прогиб у стены
Запаситесь терпением и мужеством – это поможет вам научиться «шагать» руками вверх и вниз вдоль стены. Плотно прижимая стопы к полу, постарайтесь сделать позвоночник мягким. Не торопитесь, ощущайте контакт рук и опоры, аккуратно перемещая ладони вдоль стены. Равномерно распределите вес между руками и ногами.5. Переход из Тадасаны в Урдхва Дханурасану
Чтобы отучить себя от опоры, потребуется время. Отступайте от стены постепенно, шаг за шагом. Сосредоточьте все внимание на работе ног: по мере того, как таз движется вперед, с силой толкайте кости бедер назад. Не торопитесь сгибать ноги в коленях. Если ноги перестанут работать, позвоночник станет жестким, и вам будет сложно прогнуться. Плотно прижимайте стопы к полу и сосредоточенно выполняйте каждое движение перехода.3 ошибки при выполнении Дханурасаны
Правильно выполняя эту асану, вы почувствуете на себе все ее удивительные свойства!
Дханурасана или Поза лука кажется очень легкой асаной: лечь на живот и захватить ноги руками – каждый ребенок так делает по несколько раз в день. Но парадоксальность этой позы заключается в том, что несмотря на отсутствие элемента гимнастики и кажущуюся простоту, она не только воздействует на организм самым благостным образом, но и становится причиной распространенных ошибок при ее выполнении. Вот основные из них:
1. Неправильный захватБольшинство людей, приняв исходное положение, полагают, что самое главное для них теперь – во что бы то ни стало дотянуться до своих ног. Но это неправильно. Главное – захватить лодыжки: ни ниже, ни выше – что, конечно, будет представлять для некоторых трудность. Поэтому, чтобы облегчить задачу, можно использовать ремни, набросив их таким образом, чтобы руки оказались в таком же положении, как будто они обхватили лодыжки с внешней стороны. Это создаст необходимое сопротивление, чтобы оторвать корпус от земли и растянуть мышцы, необходимые для более глубокого захвата. Также можно положить мягкий валик или плед под бедра – поднявшись, лодыжки будут более доступны для захвата.
2. Широко разведенные колени
Еще одна тенденция – разводить широко колени после того, как бедра оторвались от коврика. Это позволяет поднимать бедра довольно высоко, создавая иллюзию, что вы делаете большие успехи. Тем не менее, правильный вариант выполнения – колени находятся на ширине таза – что гораздо труднее, но эффективнее.
Если задача свести колени вместе кажется вам немыслимой, положите между ними блок и крепко сожмите его ногами. Такое положение обеспечит корректное выполнение и со временем позволит выполнять позу без блока.
3. Напряжение в пояснице
Поза лука задействует прогиб в пояснице, следовательно, спина должна быть тщательно разогрета и растянута, чтобы избежать травм.
Кроме того, асана выполняется за счет силы спины, рук и ног, а не максимального прогиба в пояснице. Обращайте внимание, чтобы руки и ноги работали в равной степени, поднимая туловище вверх. Сознательно расслабьтесь в пояснице, вовлекая в работу верхние и средние мышцы спины. Также следите, чтобы копчик смотрел в пол, а не вверх.
Правильно выполняя эту асану, вы почувствуете на себе все удивительные свойства, которыми она обладает:
улучшение пищеварения
избавление от стресса
укрепление позвоночника, рук и бедер
улучшение деятельности мозга
улучшение гибкости и осанки
нормализация половой функции
устранение замедленного умственного развития у детейПомимо физиологического эффекта, Поза лука придает человеку уверенность в себе, ощущение жизнерадостности и заряжает солнечное сплетение энергией.
Супта Паванмуктасана — совершенно не интересная поза в том смысле, что она не предлагает никакого «вызова», она не тренировочная, не силовая. Но зато она очень полезна для системы пищеварения и усвоения пищи — на четкой работе которой, можно сказать, держится все здоровье. Так что эту позу просто надо делать — как чистить зубы и умываться — несмотря на ее простоту и очевидность! Со временем это входит в привычку и с утра пораньше поза делается «на автомате», и довольно быстро; после первоначального освоения (основная задача — запомнить последовательность) практика требует всего-навсего около 5-6 минут (если считать по 1,5-2 минуты на каждую сторону).
Техника выполнения:
Лечь на коврик на спину. Закрыть глаза. Расслабить все тело.
Согнуть правую ногу в колене, и, помогая руками, прижать к груди. Еще раз расслабить все тело, лежащее на полу.
С глубоким, медленным вдохом, поднять верхнюю часть корпуса, голову и шею вверх, а правое колено еще больше потянуть на себя, и постараться коснуться до колена лбом, кончиком носа или подбородком. (Левая нога все время остается прямой и лежит на полу.) В конечном положении произвести Антар Кумбхаку — задержку дыхания после вдоха (т.е. воздух — внутри).
Сохранять задержку дыхания небольшое время, пока это комфортно.
Медленно, контролируемо выдохнуть, одновременно опуская плечи и голову на коврик; правая нога осталась согнутой в колене — можно поставить ее на ступню, если требуется расслабить мышцы, но не опускать на пол в исходное положение.
Сделать еще несколько подходов на правую сторону, т.е. не меняя ногу (правая нога остается согнутой в колене, левая — прямой).
Затем, после завершения очередного цикла, выпрямить правую ногу, согнуть левую, и делать все то же самое на другую сторону, такое же количество подходов, сколько было на правую ногу (с согнутой правой ногой).
Затем согнуть обе ноги, и произвести еще один цикл подходов, такой же по длине. С обеими согнутыми ногами надо стараться, тем не менее, сохранить равновесие, не заваливаться за спину и не кататься в стороны. Делаем все медленно и аккуратно.
Затем расслабиться в Шавасане 5-10 минут, наблюдая дыхание; или двигаться дальше по комплексу, если практика делается как составная часть вашего занятия.Обратите особое внимание:
Супта Паванмуктасану, в принципе, можно делать в любое время дня, кроме как сразу после еды. Но для достижения лучшего эффекта она делается исключительно на пустой желудок (т.е. спустя 3-4 часа после приема твердой пищи), а вообще в идеале — утром, до завтрака. Среди других упражнений (асан) ее лучше ставить в начале цикла.
В начале делается несколько подходов с согнутой правой ногой, затем — с согнутой левой, и в конце — несколько подходов с обеими ногами, согнутыми в коленях. (Т.е. порядок: право, лево, обе ноги). Не меняйте такую последовательность: она обусловлена физиологией нашего кишечника. Если поменять «направление» сжатия живота, которое происходит в этой практике, не только никакой пользы не будет, но даже можно навредить себе. Пища в кишечнике двигается, грубо говоря, справа-сверху налево-вниз, поэтому надо делать практику так, и никак иначе.
Выполняя упражнение, надо дышать глубоко и медленно: это важно для достижения требуемого полезного эффекта. Сделать весь комплекс быстро, резко, «бодро» и энергично — совершенно бесполезно. Во время практики внимание держим на дыхании, чтобы не «разогнаться».
Обращайте внимание на то, как вжимается, сдавливается живот (специально не надо его втягивать — это происходит под давлением колена\коленей, т.е. пассивно). Вы сможете отследить, как именно происходит «висцеральная терапия», которая имеет место в этой асане. Можно держать внимание на Манипура-чакре, которую эта поза активизирует (т.к. оказывает давление на «кшетрам» — область «включения», или проще говоря, «кнопку включения» позы — на передней поверхности живота, примерно в районе пупа. Точное расположение этой точки — индивидуально). Опытные практикующие также обратят внимание на то, что в этом упражнении автоматически слегка закрываются две бандхи: Мулабандха и Джаландхара-бандха, это нормально, и полезно.
(Для людей с избыточным весом и негибких). Если в конечном положении колено, лоб или подбородок никак не касаются колена, поднимать корпус тяжело — не переживайте, поза все равно работает. Постепенно, с практикой йоги, тело станет гибче, укрепится, и эта поза перестанет вызывать дискомфорт и напряжение, станет удобной и легкой.
Эту позу не рекомендуется выполнять женщинам:
беременным, во время месячным, и всем: во время острых расстройств пищеварительной системы (например, при диарее, дизентерии и т.д.). Также с осторожностью, вполсилы, ее следует выполнять людям, у которых повышенное давление.Противопоказанием являются и острые заболевания или травмы позвоночника, при которых вредны наклоны вперед (грыжа Шморле и т.п.). Если у вас даже нет противопоказаний к этой позе, после практики все равно обратите внимание на ощущения — никакого дискомфорта в позвоночнике быть не должно. При возникновении сомнений — очно обратитесь за разъяснениями к инструктору по йоге.
Джхулана Лурхаканасана (вращение и перекатывание)
Этап 1: Лягте на спину, руки обхватывают колени прижимая их к груди. Пальцы сжаты в замок. Начните кататься по сторонам, каждый раз касаясь пола локтем и боковой стороной ноги. Один круг это перекат слева направо. Выполните 10 кругов, медленно и осторожно, направив сознание на позвоночник. Завершая упражнение, выдохните, вытягивая ноги на пол.
Этап 2: Сядьте на корточки, ягодицы слегка приподняты над полом. Сожмите руки вокруг коленей. Опрокиньтесь назад на спину, затем вперед. Постарайтесь сидеть на корточках, раскачиваясь вперед. Выполните 5-10 бросков вперед и назад.
Предосторожности: Выполняйте упражнение на сложенном одеяле, чтобы не возникло рисков повреждения позвоночника. Будьте внимательны, и старайтесь не ударится головой, когда вы падаете на спину. Голова должна быть наклонена по направлению к груди. Не перенапрягайтесь.
Польза: Это упражнение массажирует спину, ягодицы и бедра, и наиболее полезно, если практиковать его первым делом с утра. Данное упражнение не следует выполнять людям, страдающим от проблем с позвоночником (Описание Свами Сатьянанды, основателя Бихарской школы йоги, ученика Свами Шивананды).Натараджасана
Натараджа («ната» — танцор, «раджа» — господин, царь) — одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет.
Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устрашающе грозных. Самый известный из свирепых танцев это Тандава — космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южноиндийских статуэтках.
Эта энергичная и красивая поза посвящена Шиве, Богу танца. Он же является источником йоги.Техника
1. Встать в Тадасану. Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.
2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх.
3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги. Левую ногу и левую руку поднимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук. Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень — перпендикулярна.
4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.
5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.
6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно.
7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.
8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, поставить ее на голову и балансировать.Эффект
Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.’
Вы должны авторизироваться для ответа в этой теме.